Bagi banyak orang, ponsel menjadi hal pertama yang dilihat setelah bangun tidur. Namun, sebelum menatap layar, tubuh sebenarnya membutuhkan sinyal lain yang lebih mendasar: cahaya pagi. Cahaya yang masuk ke mata membantu otak mengenali pergantian antara siang dan malam, lalu menyesuaikan berbagai fungsi biologis dalam siklus harian.
Ritme tersebut dikenal sebagai ritme sirkadian, yakni sistem biologis yang mengatur sejumlah proses tubuh dalam periode sekitar 24 jam. Sistem ini membantu tubuh membedakan waktu untuk beraktivitas dan beristirahat. Penjelasan dalam Public Health Reviews yang dilansir National Center for Biotechnology Information (NCBI) pada 2026 menyebut cahaya sebagai salah satu sinyal utama bagi pengaturan ritme tersebut.
Cahaya pagi memberi sinyal pada ritme biologis
Ketika tubuh menerima paparan cahaya, terutama pada pagi hari, sinyal itu digunakan untuk menyesuaikan waktu berbagai proses harian. Pengaruhnya tidak hanya berkaitan dengan jadwal tidur dan bangun, tetapi juga kewaspadaan, suasana hati, serta fungsi kognitif.
Secara sederhana, cahaya pagi dapat dipahami sebagai penanda bahwa hari telah dimulai. Tubuh kemudian menggunakan informasi tentang terang dan gelap untuk menyelaraskan aktivitas biologis dengan waktu dalam sehari. Karena itu, cahaya alami menjadi bagian dari sistem pengaturan tubuh, bukan sekadar penerangan lingkungan.
Kaitan dengan kualitas tidur
Hubungan antara paparan cahaya pagi dan tidur turut terlihat dalam studi yang diterbitkan BMC Public Health pada 2025. Penelitian terhadap 1.762 orang dewasa di Brasil menemukan bahwa paparan sinar matahari pagi berkaitan dengan sleep midpoint yang lebih awal serta skor kualitas tidur yang lebih baik.
Meski demikian, hasil tersebut belum membuktikan bahwa cahaya pagi secara langsung menyebabkan tidur menjadi lebih baik. Penelitian itu menggunakan metode cross-sectional, yaitu mengamati populasi pada satu titik waktu. Dengan desain seperti ini, temuan yang diperoleh menunjukkan adanya hubungan, bukan kepastian sebab-akibat.
Temuan tersebut juga tidak berarti semua orang harus berjemur selama 30 menit atau satu jam setiap pagi. Tidak ada durasi paparan yang berlaku universal. Tinjauan pada 2026 menyebut respons tubuh terhadap cahaya dipengaruhi oleh sejumlah faktor, seperti waktu paparan, intensitas, spektrum, durasi, paparan cahaya sebelumnya, usia, jadwal kerja, kondisi kesehatan, dan lokasi geografis.
Untuk memperoleh cahaya pagi, seseorang dapat memasukkannya ke dalam rutinitas sehari-hari. Misalnya, dengan lebih sering berada di dekat cahaya alami saat duduk, beraktivitas di rumah, atau sarapan, maupun melakukan kegiatan pagi di luar ruangan jika memungkinkan.
Kebiasaan tersebut memberi tubuh kesempatan menerima sinyal terang dan gelap yang selaras dengan siklus harian. Jadi, sebelum langsung membuka ponsel setelah bangun, membiarkan tubuh mendapatkan cahaya pagi terlebih dahulu dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk mendukung penyesuaian ritme biologis.