Hari libur tidak selalu membuat tubuh terasa lebih segar. Sebagian orang justru bangun lebih siang tetapi tetap mengantuk, merasa berat setelah tidur sore, atau kehilangan energi menjelang akhir pekan berakhir. Kondisi ini dapat terjadi ketika jadwal tidur dan aktivitas berubah terlalu jauh dari rutinitas pada hari kerja.
Penjelasan mengenai fenomena tersebut dimuat dalam The Sleep Paradox (2025), yang dilansir dari National Library of Medicine. Fokusnya bukan semata-mata pada jumlah waktu tidur, melainkan pada perubahan pola tidur, waktu beraktivitas, serta ritme harian selama hari libur.
Perubahan jadwal dapat mengganggu ritme tubuh
Pada hari kerja, waktu bangun, makan, bekerja, dan tidur biasanya mengikuti jadwal yang relatif tetap. Saat akhir pekan tiba, pola itu sering bergeser: seseorang tidur lebih larut, bangun lebih siang, atau mengubah waktu makan dan aktivitasnya.
Perbedaan waktu antara rutinitas hari kerja dan hari libur tersebut berkaitan dengan social jetlag. Istilah ini merujuk pada ketidaksesuaian antara waktu biologis tubuh dan jadwal yang ditentukan oleh aktivitas sosial, seperti pekerjaan atau sekolah.
Tidur lebih lama pada akhir pekan memang dapat membantu mengompensasi kekurangan tidur selama hari kerja. Review pada 2025 menyebut weekend catch-up sleep dapat memberikan manfaat tersebut. Namun, tambahan durasi tidur itu kerap disertai perubahan waktu tidur dan bangun. Jika pergeserannya cukup besar, tubuh perlu menyesuaikan diri dengan pola yang berbeda.
Perubahan ritme tidak hanya dipicu oleh tidur. Perjalanan, kegiatan sosial, pekerjaan rumah, olahraga, dan waktu makan yang berbeda dari hari biasa juga dapat membuat rutinitas tubuh berubah. Karena itu, seseorang bisa merasa lelah meski secara umum lebih banyak berada di rumah atau memiliki waktu istirahat lebih panjang.
Mengapa kembali bekerja terasa lebih berat?
Setelah dua hari menjalani jadwal yang berbeda, tubuh harus kembali mengikuti pola hari kerja. Senin dapat terasa lebih berat apabila waktu tidur dan bangun selama akhir pekan bergeser terlalu jauh. Tubuh tidak hanya menghadapi kewajiban untuk kembali beraktivitas, tetapi juga perlu menyesuaikan kembali ritmenya.
Situasi ini membuat hari libur yang seharusnya menjadi waktu pemulihan justru terasa kurang menyegarkan. Masalahnya bukan selalu karena terlalu banyak kegiatan, melainkan karena perubahan pola yang mendadak antara satu hari dan hari berikutnya.
Menjaga libur tetap menjadi waktu pemulihan
Agar perbedaan rutinitas tidak terlalu ekstrem, jadwal tidur pada akhir pekan sebaiknya tidak digeser jauh dari hari kerja. Tidur siang juga perlu digunakan dengan bijak agar tidak mengganggu tidur malam.
Aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki atau mengerjakan pekerjaan rumah, dapat tetap dilakukan selama liburan. Paparan cahaya dan aktivitas pada siang hari juga membantu menjaga adanya pola kegiatan yang berbeda dari waktu tidur.
Meski begitu, hari libur tidak harus diisi dengan kegiatan yang dianggap produktif. Istirahat tetap menjadi bagian dari pemulihan. Menjaga keseimbangan antara waktu tidur, aktivitas, dan perubahan jadwal dapat membantu tubuh melewati akhir pekan tanpa harus beradaptasi terlalu berat saat rutinitas kembali dimulai.